LA LECHE ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

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POR Michael Rudolph, Editor Senior de Ciencia

La leche ha sido parte importante en la dieta humana, pero recientemente se ha convertido en una especie de marginado en el mundo de los ejercicios. La razón principal es el movimiento anti-gordura que ha impregnado la cultura norteamericana en las últimas décadas y que ha atacado de forma incorrecta a los productos que contienen grasa, principalmente la leche, llegando a pensar que es causante de aumento de peso y obesidad en Estados Unidos.

Decir que el consumo de leche conduce a un aumento de la gordura es incorrecto, a pesar de que la leche contiene grasa, su consumo razonable mitiga la preocupación por el aumento de peso y la leche desnatada o baja en grasa es una alternativa excelente para reducir el consumo de grasa y al mismo tiempo disfrutar de su valioso contenido nutricional, el cual proviene de las proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales que posee y que tienen diversas funciones biológicas que impactan de forma positiva la salud.

Han sido descubiertas nuevas cualidades que estimulan el crecimiento muscular y la quema de grasa corporal. Estos hallazgos han renovado el interés en el uso de leche como ayuda nutricional y ofrece un enfoque innovador para mejorar vigorosamente la masa muscular magra y la fuerza.

Un estudio recientemente confirmó que las proteínas encontradas en la leche eran superiores para provocar un aumento en la síntesis de proteínas comparado con la soya, donde fue encontrado un aumento mayor y más prolongado en los niveles de leucina en el grupo que consumió leche.

Como la leche contiene ambos tipos de proteína, caseína y suero, cargadas del aminoácido leucina, la leche debería apoyar el aumento a corto y largo plazo en los niveles de proteína muscular, otorgando así un nivel mayor de crecimiento muscular.

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La caseína se digiere y absorbe lentamente, causando una elevación en el aminoácido desarrollador de la musculatura, leucina, por un periodo de tiempo mayor. Por lo tanto, la leche es una excelente opción para estimular la síntesis protéica post-ejercicio, un intenso programa de levantamiento de pesas combinado con una fuente estable de leucina aumenta la síntesis protéica por al menos 24 horas.

El estudio realizado por Res et al.5 demostró este hecho, midiendo la habilidad de la caseína en apoyar la síntesis de proteína por periodos extensos después del levantamiento de pesas.

El estudio observó hombres jóvenes saludables que fueron divididos en dos grupos:

GRUPO 1:  

Recibieron 40 gramos de caseína después de la sesión de levantamiento.

GRUPO 2:

Recibió un placebo sin caseína.

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El grupo que recibió la caseína mostró una mayor producción de síntesis de proteínas después del ejercicio, destacando la habilidad del consumo de leche después del ejercicio de estimular la síntesis protéica por un periodo de tiempo más largo.

El aumento en la síntesis de proteínas conduce a un tamaño muscular mayor, como fue concluido por Hartman et al. quienes midieron el tamaño de las fibras musculares tipo I y II después de ejecutar un programa de ejercicios de resistencia, consumiendo leche después de cada sesión de entrenamiento.

La leche contiene calcio e indirectamente activa la enzima AMPK y enciende la oxidación del ácido graso. Científicos especulan que el calcio es el principal colaborador de la habilidad de la leche en reducir la grasa. La leche está fortificada con vitamina D, la cual tiene numerosas propiedades desarrolladoras de la musculatura que provienen de su estructura y función química, similar a la testosterona, lo cual hace de la vitamina D un componente crucial en la leche que estimula el crecimiento muscular.

Como el calcio y la vitamina D parecen ser dos de los componentes cruciales de la leche que impulsan la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, en un estudio se investigó qué tan efectiva era una dieta alta en calcio y vitamina D para promover la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Si bien se desconocen los detalles moleculares sobre cómo la vitamina D incluye positivamente en la señalización de insulina, la vitamina D ha sido asociada con una mayor sensibilidad a la insulina, sugiriendo que ésta es esencial para aumentar la señalización de la hormona y el crecimiento muscular.

Uno de los más prometedores componentes bioactivos de la leche es el ácido linoléico conjugado (CLA por sus siglas en inglés). El CLA es una mezcla de ácidos grasos poliinsaturados derivados del Omega-6. La mayor propiedad anabólica del CLA viene de su habilidad de aumentar la producción de testosterona.

En un estudio (Macaluso et al.14), la suplementación de CLA en combinación con ejercicios de resistencia generó un aumento mayor en la testosterona, comparado con la simple realización de ejercicios. Estos hallazgos sugieren que el CLA aumenta los niveles de testosterona, pero los detalles moleculares no están muy claros; sin embargo, otro estudio (Chen et al.15) puede haber develado al menos uno de los mecanismos que generan la habilidad del CLA de estimular la producción de testosterona, en este estudio se mostró que el CLA posee una actividad anti-aromatasa, lo cual aumenta de forma directa la producción de testosterona, como la inhibición de aromatasa evita la conversión de testosterona en estradiol, se estimula la cantidad de testosterona.

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REFERENCIAS:

Lee ES, et al. Oxytocin stimulates glucose uptake in skeletal muscle cells through the calcium- CaMKK-AMPK pathway. Regul Pept 2008;151(1-3):p.71-4.

Proal AD, Albert PJ and Marshall TG. Dysregulation of the vitamin D nuclear receptor may contribute to the higher prevalence of some autoimmune diseases in women. An N Y Acad Sci 2009;1173:p.252-9.

Sidiqqui SM, et al. Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats. Nutr res 2008;28(11):p.783-90.

Hillier TA, et al. Extreme hiperinsulinemia unmasks insulin´s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998;274(6 Pt 1):p.E1067-74.

Pittas AG, et al. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta analysis. J Clin Endocrinol metab 2007;92(6):p.2017-29.

Macaluso F, et al. Effect of conjugated linoleico acid on testosterone levels in vitro and in vivo after an acute bout of resistance exercise. Jn Strength Cond Res. 2012:26(6):p.1667-74.

Chen S, et al. Anti aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res 2006;66(24):p.12026-34.

FUENTE: http://www.mdlatino.com/blog/la-leche-estimula-el-crecimiento-muscular/

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