VITAMINA C, BENEFICIOS E IMPORTANCIA EN EL POST WORKOUT

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La Vitamina C, conocida también como ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, encargada de realizar varias funciones en el organismo como la producción de colágeno, sustancia que favorece el mantenimiento de todos los tejidos del organismo. También se encarga de condensar la carnitina (neurotransmisor importante para el transporte de la grasa a las células).

El cuerpo humano no produce la vitamina C por sí mismo, como sí sucede con otras vitaminas; por lo tanto, es necesario incluir suficientes alimentos en la dieta diaria que contengan esta vitamina.

Beneficios de la vitamina C:

  • Es un potente antioxidante que reduce el daño causado por los radicales libres, producidos generalmente por factores como la contaminación, el cigarrillo y una mala alimentación. La acumulación de estos radicales provoca el envejecimiento prematuro y enfermedades como: hipertensión, accidentes cerebro-vasculares, entre otras.
  • Previene la mutación celular que provoca el cáncer. También evita enfermedades degenerativas asociadas a la tercera edad como las cataratas, el Alzheimer y la arteriosclerosis.
  • Potencia el sistema inmune, pues aumenta la producción de leucocitos (glóbulos blancos) los cuales generan anticuerpos que protegen al organismo de ataques externos, como resfriados y enfermedades virales.
  • Disminuye el colesterol y regula el metabolismo de los lípidos (grasas).
  • Elimina los metales pesados y actúa como desintoxicante, pues se adhiere a las toxinas del cuerpo y las elimina de las células.
  • Contribuye a sanar las heridas más rápido y favorece la cicatrización.
  • Acelera el proceso de fracturas de huesos.
  • Protege a las glándulas suprarrenales de un estado de agotamiento, causado por altos niveles de estrés.

Alimentos que contienen vitamina C

  • Hortalizas: Brócoli, coliflor, pimentones rojos y verdes, repollo, nabos, espinaca, tomate, papa, ajo.
  • Frutas: Naranja, mandarina, toronja, kiwi, mango, lechosa, piña, fresa, moras, patilla, melón, guayaba, limón.

La deficiencia de vitamina C puede causar gingivitis (inflamación de las encías), dolor e inflamación de las articulaciones, debilitamiento del esmalte de los dientes, aumento de peso, tendencia a la formación de hematomas, cicatrizaciones lentas, anemia, sangrados nasales, entre otras afecciones.

Es importante tener en cuenta que el exceso de vitamina C es perjudicial para la salud. El ácido ascórbico se absorbe por vía intestinal y su exceso puede producir diarrea y dolores abdominales.

El exceso de esta vitamina puede causar hemocromatosis (exceso de hierro) que puede producir cirrosis, insuficiencia hepática, artritis, diabetes, cambios en la pigmentación de la piel y problemas del corazón.

FUENTE: http://www.pac.com.ve/index.php?option=com_content&view=article&id=10715:vitamina-c-propiedades-y-alimentos-que-la-contienen&catid=66:salud&Itemid=89

LA VITAMINA C EN POST WORKOUT
Normalmente la vitamina C se usa solamente como protección inmunológica, pero los estudios muestran que tiene un papel integral ayudando a remover el cortisol y minimizando la respuesta al estrés catabólico de forma oportuna.Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado en el European Journal of Applied Physiology probó el efecto de darle a hombres físicamente activos 800 mg de vitamina C durante 6 meses y realizar una prueba aeróbica (shuttle running) de alta intensidad durante 90 minutos. Los resultados mostraron que la vitamina C produjo menores niveles de cortisol después del entrenamiento que el placebo y el grupo de vitamina C eliminó el cortisol mucho más rápido con cantidades significativamente menores después de una hora de recuperación.

Otros estudios muestran efectos similares de la vitamina C como un suplemento anti-catabólico:

•    Un estudio de 2008 hizo que hombres no entrenados tomaran 1.000 mg de vitamina C antes del entrenamiento e hicieron 30 minutos de ejercicio moderado. Los niveles de cortisol después del entrenamiento disminuyeron mucho más rápido que en el grupo placebo y el efecto fue evidente inmediatamente después del ejercicio y a las 2 y 24 horas después.

•    Otro estudio de 2008 hizo que hombres entrenados tomaran 1.500 mg de vitamina C durante 8 días y que realizaran 120 minutos de ciclismo a velocidad moderada en un ambiente húmedo a 34˚C. La respuesta de cortisol fue 57% menor después del ejercicio en el grupo de vitamina C, comparado con un placebo.

•    Un estudio de 2006 probó el efecto de darle 1.000 mg de vitamina C al día, durante 2 semanas, a hombres entrenados que corrieron durante 2 horas al 60% del máximo. El cortisol fue significativamente más bajo después del entrenamiento, que el del grupo placebo.

Todos los estudios mencionados también probaron el efecto de la vitamina C sobre otros varios indicadores de inflamación y no encontraron diferencias significativas en las medidas. Los investigadores todavía no tienen claro porqué la vitamina C es tan efectiva para disminuir la respuesta del cortisol ante el entrenamiento intenso, sin tener mucho efecto sobre la inflamación. Sin embargo, sabemos que la vitamina C es liberada por las glándulas adrenales durante el estrés físico, cuando el cortisol también es liberado. El posible propósito de la vitamina C podría ser apaciguar los indicadores oxidativos producidos cuando el cortisol está elevado, o algún otro efecto no identificado. Los investigadores escriben que los datos indican que la vitamina C en realidad tiene propiedades “similares a las hormonas”, lo que indica el incalculable valor de obtener más de este nutriente.

Algunas cosas que anotar: todos estos estudios probaron el efecto de darle vitamina C durante diferentes períodos de tiempo y no inmediatamente después del entrenamiento. El primer punto es tomarla todos los días o con una duración extendida y podría tomarla también después del entrenamiento porque le ayuda a eliminar el exceso de cafeína u otros estimulantes que aun estén en su sistema. Los mejores resultados provienen de una dosis de 2 gramos, que es ligeramente superior a aquellas usadas en los estudios anteriores.

Otro beneficio de tomar grandes dosis de vitamina C diariamente es que con el tiempo, también eleva la testosterona. Estudios humanos en este tema son escasos, pero dos nuevos estudios muestran que la suplementación con vitamina C durante 30 días puede mejorar los niveles de testosterona en ratas diabéticas. La testosterona es típicamente baja en diabéticos y en un estudio, la vitamina C restauró totalmente los niveles de testosterona y las ratas recuperaron su función reproductiva normal. En el otro, la vitamina restauró parcialmente la testosterona y la reproducción.

Estos resultados son impresionantes y sugieren que tomar inclusive una dosis mayor varias veces al día es preferible. Considere tomar 10 gramos de vitamina C espaciados durante el día.

Referencias
Bailey, D., Williams, C., et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. European Jouranl of Applied Physiology. 2011. 111, 925-936.

Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Jouranl of Applied Physiology. 2006. 97)4), 454-461.

Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. 48(2), 217-224.

Carrillo, A., Murphy, R., et al. Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008. 3(4), 516-530.

Fernandes, G., Fernandez, C., et al. Vitamin C Partially Attenuates Male Reproductive Deficits in Hyperglycemic Rats. Reproductive Biology and Endocrinology. 2011. 27(9), 100.

Fernandes, G., Gerardin, D., et al. Can Vitamins C and E Restore the Androgen Level and Hypersensitivity of Vas Deferns in Hyperglycemic Rats. Pharmacological Reports. 2011. 63(4), 983-991.

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